Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes

Bagi para penderita diabetes, selain fokus pada makanan yang harus dihindari, seperti mengurangi asupan nasi putih, membatasi gorengan, dan menghindari makanan berlemak, seharusnya juga mesti mengetahui makanan yang sebaiknya dikonsumi.

Pakar nutrisi dan diabetes menganjurkan penderita diabetes untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi sehat seperti serat, omega-3, kalsium, dan vitamin D.

Menu Makanan Sehat Untuk Diabetes

Berikut secara umum beberapa makanan sehat untuk diabetes yang perlu diketahui:

• Makanan yang banyak mengandung serat. Makanan yang banyak mengandung serat berasal dari buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Bisa dikonsumsi secara segar maupun diolah dengan pengolahan yang sederhana. Hindari makanan yang dimasak menggunakan minyak yang banyak atau bersantan. Buah-buahan yang baik dikonsumsi sebagai makanan sehat untuk diabetes antara lain buah alpukat, buah apel, jambu biji, buah Naga dan belimbing.
• Sayur-sayuran segar yang baik sebagai makanan sehat untuk diabetes antara lain bayam, buncis, kol, kapri, paprika, kacang panjang dan belimbing wuluh.
• Kacang-kacangan yang baik dimakan sebagai makanan sehat sehat untuk diabetes antara lain kacang polong, oats dan kenari.
• Makanan yang banyak mengandung protein. Makanan yang mengandung protein tinggi namun rendah lemak, seperti susu, keju dan yogurt yang rendah lemak. Daging boleh dikonsumsi, hanya saja yang dimakan adalah bagian daging yang tidak mengandung lemak tinggi seperti bagian has dalam dan luar.

Apa saja Jenisnya secara detil Makanan Sehat Untuk Diabetes itu?

Berikut daftarnya.

1.     Kacang polong. Makanan ini sangat kaya serat sehingga membuat Anda akan merasa cepat kenyang. Selain itu, kacang polong diyakini dapat menstabilkan kadar gula darah, bahkan menurunkan kolesterol. Kacang polong mengandung kalsium dan mineral yang dapat membantu membakar lemak tubuh, serta protein. Berbeda dengan sumber protein hewani, kacang polong rendak lemah jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang dapat menyumbat arteri dan memicu penyakit jantung.

2.     Susu. Produk yang mengandung susu seperti susu, keju, dan yoghurt diyakini kaya akan kalsium dan vitamin D. Sebuah studi di luar negeri menemukan, perempuan yang mengonsumsi lebih dari 1200 mg kalsium atau lebih dari 800 IU vitamin D sehari beresiko 33% lebih rendah menderita diabetes dibandingkan mereka yang mengonsumsi kedua nutrisi ini dalam jumlah kurang. Namun, pastikan Anda memilih produk susu yang rendah atau bebas lemak.

3.     Salmon. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3. Tiga ons salmon mengandung omega 3 sekitar 1.800 mg. Jenis lemak sehat ini berfungsi mengurangi resiko penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengurangi peradangan, serta memperbaiki resistensi insulin. Salmon juga kaya akan vitamin D.

4.     Tuna. Seperti salmon, tuna juga merupakan jenis ikan sehat yang kaya akan lemak dan omega-3. Tiga ons tuna dapat menyumbangkan 1.300 mg omega-3 dan sejumlah vitamin D.

5.     Oats. Oats juga kaya serat. Setengah cangkir oat instan menyumbangkan 4 gram serat. Penelitian menunjukkan, pecinta oat bisa menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL serta memperbaiki resistensi insulin. Kandungan serat dalam oat pun memperlambat proses pemecahan dan penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah tetap stabil.

6.     Biji rami. Satu lagi makanan yang kaya serat, biji rami. Biji ini juga mengandung alpha-linolenic acid (ALA) yang akan diubah tubuh menjadi omega-3 EPA dan DHA. Beberapa studi besar telah menemukan hubungan antara peningkatan asupan ALA dengan penurunan penyakit jantung seperti serangan jantung, serta gangguan kardiovaskular lainnya. Biji berukuran kecil ini juga bisa menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

7.     Kenari. Satu ons atau sekira tujuh butir kacang sehat ini mengandung dua gram serat dan sekitar dua gram ALA. Namun, jumlah tersebut juga menyumbangkan 186 kalori. Jadi, tetap perhatikan jumlah asupan jika Anda sedang menjaga berat badan.

8.     Selai kacang. Beberapa studi telah menyatakan bahwa selai kacang bisa mengurangi resiko diabetes. Kandungan serat di dalamnya turut berperan mengurangi resiko ini. Selain itu, selai kacang juga mengandung lemak tunggal tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.